不管是日常養(yǎng)生，還是減肥控體重，都有一條相同的健康秘笈，那就是“多吃蔬菜”。中國(guó)居民膳食指南（2022）也建議每人每天應(yīng)保證300~500g的蔬菜攝入量。

可若是問(wèn)你蔬菜為什么這么重要？哪些蔬菜是營(yíng)養(yǎng)“全能王”？很多人可能就懵了。那么今天，就跟著可可去了解一下你所不知道的蔬菜吧~

蔬菜是個(gè)“寶”

深色蔬菜尤其優(yōu)秀

蔬菜能為人體提供多種豐富的營(yíng)養(yǎng)素，包括：水、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維（包括纖維素、半纖維素、果膠等）、植物化學(xué)素（如：多酚類(lèi)、萜類(lèi)、異硫氰酸鹽等）。

其中，β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鎂、鉀、膳食纖維、植物化學(xué)素等，是蔬菜對(duì)膳食“營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)率”最高的營(yíng)養(yǎng)素。

而這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)健康有至關(guān)重要的意義：大量研究表明，豐富足量的蔬菜攝入可以降低多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)及死亡率，如：心血管疾病、糖尿病、消化道癌癥（包括食管癌、結(jié)腸癌，十字花科蔬菜對(duì)胃癌和直腸癌有保護(hù)意義）。

不同營(yíng)養(yǎng)素的“隱身之處”

具體不同營(yíng)養(yǎng)素在哪些蔬菜中含量更為豐富呢？可可為大家簡(jiǎn)單總結(jié)了一下：

1膳食纖維

膳食纖維既能減少脂肪的吸收，吸附有毒有害物質(zhì)，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便，堪稱(chēng)“腸道衛(wèi)士”。

下面這些菜都是膳食纖維的“大戶”：黃花菜、秋葵、毛豆、蠶豆、豌豆、蘿卜纓、芥菜、春筍、豆角、蒜薹、芹菜葉、豇豆、春筍、莧菜、豌豆苗。

2維生素C

維生素C能抗氧化、促進(jìn)鐵吸收、輔助提高抵抗力……好處多多。

很多人只知道吃水果補(bǔ)維C，殊不知一些蔬菜的維C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜薹、紅菜薹、芥藍(lán)、芥菜、苦瓜、菜花、西蘭花、大白菜、奶白菜。

3維生素E

維生素E又叫生育酚，在體內(nèi)主要有α、β、γ、δ四種衍生物。它也是抗氧化“高手”，還是“免疫自穩(wěn)大臣”，對(duì)控血脂也有一定的好處。

除堅(jiān)果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麥菜、南瓜、萵苣等也含有一定的維生素E。

由于深色蔬菜的上述營(yíng)養(yǎng)價(jià)值尤其突出，所以才會(huì)有“每天進(jìn)食的蔬菜中，最好有一半以上的深色蔬菜”的建議，像菠菜、西紅柿、胡蘿卜、紫甘藍(lán)等都是深色蔬菜的代表~。